Возвращение режима сна
В интернете много способов того, как вернуть себе нормальный режим сна. Обычно вне депрессии и стресса у меня это выходит само собой, а зимняя бессонница как-то давно стала восприниматься нормой, ведь я страдаю ею со школьных лет, были годы, когда я вообще спала по два часа в сутки… Но сейчас на такое мой организм уже не готов. Выходит замкнутый круг: я не могу спать из-за стресса и депрессии, и не могу справиться с ними из-за бессонницы.
Сейчас вроде стало полегче, стараюсь всё же решить проблему и вроде как есть некоторые сподвижки. Правда, встаю я теперь в 4 утра (минут двадцать я ещё пытаюсь тщетно уснуть, но так и встаю в итоге). Причина банальна: травмировавшая в детстве ситуация произошла в промежутке с 4 до 6 утра на новогодних каникулах и теперь я не могу спать в это время из-за внутреннего страха, что всё повторится, даже если головой понимаю, что этого произойти не может.
В прошлом я ходила к психологу, казалось, что проблема решена: несколько лет я спокойно реагировала на новогодние праздники, спала как обычно и даже сама участвовала в праздничных традициях. Но встреча 2020 года прошла отвратительно и откатила меня сильно назад: мама 31-ого декабря уехала на похороны, отец к празднику был готовый и неадекватный, так ещё и главный триггер – припёрся дядька. Я понимаю, что конкретно эту проблему нужно решать с помощью специалиста, но сейчас у меня нет финансовой возможности посещать психолога: я так и не устроилась на работу, да и моё состояние сказывается на внешности и поведении, что явно не способствует этому. Пока я стараюсь избегать триггеров: лишних упоминаний о новогодних праздниках (различных обсуждений, украшений и т.д.), тем алкоголя, его самого и пьяных. Стараюсь себя отвлечь от навязчивых жутких мыслей: сперва были игры, позже смотрела сериалы, теперь весьма активно занялась блогом.
Я снова начала выходить гулять. До этого мне было сложно выйти на улицу, так как в светлое время суток я спала, а в темноте (или в потёмках) на улице у меня панические атаки, причём они могут начаться и в компании с кем-то. Прогулка вечером или ранним утром стала скорее пыткой. Сейчас я не сплю днём и в районе обеда выхожу хотя бы с мамой и с собакой: 10 тысяч шагов у меня ещё редки, но 5 тысяч против недавней пары сотен – уже хороший результат.
Мелкие разминки в течение дня. Сейчас я стала чаще вставать из-за компьютера и делать хотя бы небольшие разминки, недавно был и день выгула скандинавских палок. В спорт я не ударяюсь, вообще никогда с ним не дружила – он не для моего здоровья, а сделать просто зарядочку, чтобы просто размяться – это другое дело.
Я вернула свой завтрак, который представляет из себя кашу на молоке, жаренное яйцо с кунжутом и специями, овощи, чай. Практически полностью отказалась от кофе: ещё весной заметила, что кофе проснуться не помогает, а вот уснуть ночью мешает сильно, да и кошмары начал мне провоцировать; лишь изредка в охотку я пью кофе 3в1. Стараюсь нормализовать питание в целом, чтобы не налегать на одни углеводы, включить больше клетчатки. Хотя с питанием после коронавируса у меня сложности из-за нарушенных запахов и вкусов, ведь многие продукты мне кажутся сейчас совсем иными, а часть из них воняет тухлятиной или чем-то вроде краски или растворителя, а сладкая газировка вообще для меня воняет полуготовой рыбой. Порой шучу про это: «Почувствуй себя Канеки Кеном».
Я не ложусь спать голодной. Где-то кто-то даёт такие советы, особенно это идёт с диетами, но лично я не готова на такое, потому что знаю, что спать так не смогу: буду постоянно просыпаться из-за голода и подолгу не смогу уснуть, если вообще усну в таком состоянии. Папа такое состояние называет «Искать корку хлеба во сне», и я с ним согласна, как и с тем, что именно в таких ситуациях оказаться ночью у холодильника легче всего. Но я не наедаюсь перед сном, ибо после «обжирания» сон тоже ломанный, часто сопровождается кошмарами, плюс может начаться изжога или другие проблемы, связанные с пищеварением.
Если на следующий день мне нужно сделать то, другое третье и начинается тревога, то я планирую день по тому способу, что научили в ГУ. Я делю дела на три группы: жёсткие (что привязаны по времени, например. Посещение врач, встреча с кем-то, приём лекарств в строгое время или какой-то вебинар, который очень хочу глянуть), обязанности (то, что нужно сделать в течение дня из домашних дел, типа приготовить поесть, поставить стирку) и гибкое (что сделать желательно, но не обязательно, например, увлечения, или просто нет жёсткой привязки по времени – к кому-то позвонить по тем или иным вопросам). Это позволяет не только расставить приоритеты дел, отсеять нужное-ненужное, освободить голову, но и в целом расслабляет – теперь я не забуду, ведь днём я могу спокойно посмотреть, что ещё хотела/должна сделать. И есть свой определённый кайф, когда отмечаешь выполненные задачи.
Поддержание гигиены. Сон в удобной одежде на удобном месте. Правда, после комфортного матраса сон на диване уже не так радует, но в целом диван у нас удобный (по сравнению с некоторыми), как и подушки, и одеяла, а постельное бельё приятное на ощупь, которое своевременно меняется. Посещение ванны перед сном, комфортная одежда для сна – это прямо-таки закон с детства. Я предпочитаю ночные сорочки, мне в них удобнее, в то время как в пижаме я чувствую себя неуютно: мне жарко и просто неприятно, что на мне какие-то шорты или штаны во время сна, это дополнительный слой одежды, да и ещё кожа в районе пояса не отдыхает. Одеяло у нас не особо тяжёлое, хотя знаю по себе, под тяжёлым психологически спать легче, зато достаточно тёплое, дома у нас прохладно, что тоже в плюс. Так как мы спим ногами к окну, а оттуда дует, то на ногах дополнительно пледы, а когда меня они не спасают, то надеваю носочки, выделенные специально для сна.
На ночь снимаю все заколки, резинки и украшения, чтобы тело отдохнуло. Если использую линзы, то снимаю и их, мне комфортнее надевать их с утра, чем испытывать раздражение в глазах после сна.
При необходимости использую крема для кожи и увлажнитель воздуха. Из-за отопительного сезона сухой воздух сильно ухудшает качество сна. Сухая кожа сильно зудит, что мешает не только сну, но и вообще жизни, ведь это неприятное ощущение постоянно отвлекает и раздражает, иногда возникает желание расчесать всё хоть до крови. Лишь бы оно прекратилось. А ещё и кожа становится уязвимая для аллергенов, так что зимой помимо трат на отопление у нас она увеличивается и на уходовую косметику. Также сухой воздух вызывает першение в носоглотке, приводит к скапливанию выделений в горле, вот я и просыпаюсь посреди ночи то от кашля, то от ощущения сильной жажды. Если на сушилке нет постиранного вечером белья, то на ночь включаем увлажнитель воздуха. И да, сухая носоглотка – это ещё одна причина снижения иммунитета – из-за сухости бактерии и вирусы легче попадают в организм.
Вопросы света и звуков решить уже посложнее. Поэтому я нынче приобрела маску для сна. Первую маску на пробу мне давала сестра, но она оказалась не очень приятной для кожи и сильно просвечивала, купленная самостоятельно меня радует по текстуре и непропусканию света. Даже если я сплю ночью, дома всё равно довольно светло: пластиковые жалюзи пропускают часть света с улицы, а ещё много светодиодов везде и всюду. Правда, когда болит голова, маску я использовать не могу из-за давления резинки, а более слабая просто не держится на глазах. С ночным освещением в туалете пока сложнее, ведь я часто просыпаюсь и хожу туда (в течение дня много жидкостей пью), а яркий свет перебивает сон. На съёмной квартире там была розетка и мы использовали слабый ночник, которого ночью было достаточно, чтобы сходить по нужде, но при этом не перебить сон. Здесь розетки нет и ставить её рискованно из-за маленькой площади, высокой влажности и постоянно пирующих соседей, способных затопить в любой момент.
С соседями над нами более-менее повезло. При том, что они пируют, слышно их разве что летом, когда вылазят на балкон и могут там всю ночь трещать, либо на кухне, в комнате же их слышно редко. С другими относительно тоже – их не слышно постоянно. Бывает, что по праздникам музыка до 4 утра, но довольно редко и это обычно опять же слышно на кухне и в туалете. И слышно до тех пор, пока другие соседи не пойдут унимать дебоширов, живущих рядом с ними. В комнате вообще соседей слышно мало, в основном лишь скрипучие полы над нами (не шаги даже, а именно скрип полов). Соседи по ночам мешают спать значительно меньше, чем мой внутренний голос (голоса?), который любит изображать из себя заевшую пластинку с паршивым содержанием. В такое время я часто либо жду до тех пор, пока буквально не начнёт выщёлкивать, чтобы быстрее уснуть в постели, либо засыпала с телефоном в какой-нибудь игре (опять же ожидая «выщёлкивания»), либо вовсе под сериал. Сейчас чаще просто включаю яндекс-музыку на телефоне для засыпания. Уже без наушников, чем пользовалась в прошлом.
Так как я стала активнее днём, то засыпаю я лучше и внутренний голос мне постепенно удаётся отключить или переключить с проблем на что-нибудь иное.
Ещё один из советов, который часто дают в интернете, но мне он особо не нужен: использовать кровать именно как место для сна (ну для уединения с партнёром), а не чем-то другим как позависать в телефоне или для занятий хобби. Я на диване обычно именно отдыхаю: лежу на нём, либо когда нет сил на что-то ещё, либо при нормальном режиме на дневной сон на 15-60 минут для восстановления сил. Когда-то в прошлом я на диване творила, сейчас это явление редко и то в такие моменты я не лежу, а именно сижу на диване с заправленной постелью.
Режим сна и бодрствованья вернуть пока не удалось полностью. Над этим я работаю, потому что просто лечь и встать в одно и то же время у меня ещё не получается – самодисциплина у меня слабовата на данный момент: попытка заставить себя что-то делать прям жёстко по времени изматывает и заставляет спрессовать больше. И вообще пришла к тому, что хоть режим много где идёт первым пунктом, это всё-таки не что-то одно-единственное, типа делать всё в одно и то же время или спать в полной тишине и темноте, а целая система действий.
Лилиадна